Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια

Είναι άνοιξη, που σημαίνει ότι η εποχή των μαγιό έρχεται σύντομα. Σήμερα θα σας πούμε για αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτύχετε μια τονισμένη σιλουέτα! Θα εξετάσουμε επίσης ποια είναι η αιτία των εναποθέσεων λίπους και γιατί χρειάζονται ασκήσεις για να χάσουμε βάρος στην κοιλιά και στα πλευρά.

Κοιτάζοντας μπροστά, δεν είναι μόνο θέμαπροετοιμασία για το καλοκαίρι.

Υπάρχουν περισσότερα οφέλη από όσα νομίζετε

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά θα σας φέρουν περισσότερα οφέλη από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ας δούμε ποια οφέλη μπορείτε να έχετε από την τακτική άσκηση σε αυτές τις ζώνες.

1. Μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους, τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών και πολλών άλλων ασθενειών.

2. Βελτίωση του γενικού τόνου, ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ.Οι ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια θα κάνουν τον πυρήνα σας πιο δυνατό και πιο ευέλικτο.

3. Βελτιωμένη πέψη.Ο μεταβολισμός σας θα γίνει πιο αποτελεσματικός και τα επίπεδα λίπους στην κοιλιά σας θα μειωθούν.

4. Βελτιωμένη στάση σώματος.Η φιγούρα σας θα γίνει πιο ελκυστική και αισθητική.

5. Νιώθω καλύτερα.Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και της κατάθλιψης και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Ωστόσο, για να έχετε το μέγιστο όφελος από τέτοιες ασκήσεις, πρέπει να τις κάνετε τακτικά. Μην ξεχνάτε να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η σωστή διατροφή και το επαρκές επίπεδο καθημερινής σωματικής δραστηριότητας είναι τα κλειδιά της επιτυχίας.

Αιτίες εναποθέσεων λίπους

Οι εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τα πλάγια δεν φαίνονται ασυνήθιστα. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το λίπος εκτελεί τις πιο σημαντικές λειτουργίες στο σώμα - αποθήκευση ενέργειας, προστασία εσωτερικών οργάνων, θερμορύθμιση.

Το υπερβολικό λίπος, με τη σειρά του, επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την εμφάνισή σας. Για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, πρέπει να γνωρίζετε τον εχθρό σας από τη θέα. Οι κύριες αιτίες των εναποθέσεων λίπους μπορεί να είναι:

1. ανθυγιεινή διατροφή:τακτική κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες και γρήγορου φαγητού (πλούσιες σε λίπη, σάκχαρα και απλούς υδατάνθρακες) ή τακτική υπερκατανάλωση τροφής, παραβίαση του διατροφικού προγράμματος.

2. έλλειψη σωματικής δραστηριότηταςπου οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού, συσσώρευση λιπών και μείωση της μυϊκής μάζας.

3. γενετικούς παράγοντεςήθεωρίααπόψειςσε ορμονικό υπόβαθρο(συμπεριλαμβανομένου του φόντου αυξημένων επιπέδων στρες).

4. η έλλειψη ύπνου.Ο μεταβολισμός διαταράσσεται λόγω χρόνιας διαταραχής του ύπνου, πιστεύουμε ότι οι συνέπειες είναι προφανείς.

5. κατανάλωση αλκοόλ.Λίγοι γνωρίζουν ότι τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες. Καθώς και συνοδευτικά σνακ και πιάτα.

6. ηλικία. Οι εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τα πλάγια είναι αναπόφευκτες καθώς γερνάμε, αλλά η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να το καθυστερήσετε.

Απώλεια βάρουςπολύπλοκη διαδικασία, επομένως αξίζει να δίνετε προσοχή σε όλους τους παράγοντες.

Πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση

Προθέρμανση πριν την προπόνησηπολύ σημαντικόνα προετοιμάσει το σώμα για άσκηση, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Ποτέ μην κάνετε μια άσκηση σε ένα «κρύο» σώμα, σίγουρα δεν θα σας ευχαριστήσει.

Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως προθέρμανση πριν την κοιλιακή και πλάγια προπόνηση.

1. Τέντωμα πλευρικών μυών:στέκεστε στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας τους πλάγιους μύες. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

2. Πυελικές στροφές:Σταθείτε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, αρχίστε αργά να περιστρέφετε τη λεκάνη σας γύρω από τον άξονά της, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.

3. Διάταση της κοιλιάς:Σταθείτε στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και σταθείτε στις μύτες των ποδιών. Στη συνέχεια, σκύψτε αργά προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες.

4. Τέντωμα των μυών της πλάτης:στέκεστε στο πάτωμα, πετάγεται προς τα εμπρός, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία και στρίψτε αργά προς το λυγισμένο πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού σας και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

5. Ανατροπές σώματος:Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ επίσης σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά προσπαθώντας να αγγίξετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.

Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Ας περάσουμε στο πιο ενδιαφέρον κομμάτι - τι να κάνετε για να πετύχετε ένα επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση; Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο;

Ας δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που δεν απαιτούν πολύ χρόνο. Η τακτική εφαρμογή τους είναι ο σωστός δρόμος για μια ιδανική φιγούρα.

1. Κενό

   Μια ασυνήθιστη άσκηση που χρησιμοποιεί τους εγκάρσιους μύες που βρίσκονται βαθιά και το διάφραγμα. Εκτελέστε με άδειο στομάχι ή τουλάχιστον 3 ώρες μετά το φαγητό.

   • Σταθείτε στην αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στη συνέχεια γείρετε προς τα εμπρός, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, μέχρι τα χέρια σας να ακουμπήσουν στους γοφούς σας.
   • Αρχίστε να αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας, μετά μέσα από τη μύτη σας, έξω από το στόμα σας.
   • Με το πηγούνι σας πιεσμένο στο στήθος, προσπαθήστε να τραβήξετε τα τοιχώματα της κοιλιακής κοιλότητας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε (έως 15 δευτερόλεπτα), προσπαθήστε να κρατήσετε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας και μετά εκπνεύστε ομαλά. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

2. Αβ κρίσιμες

   • Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
   • Σηκώστε τους ώμους και την πλάτη σας από το πάτωμα λυγίζοντας τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.


3. Πλαϊνά τσακίσματα

   Περιπλέκετε την προηγούμενη εργασία εκτελώντας πλαϊνά crunches.

   • Καθώς σηκώνεστε, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.
   • Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
   • Κάντε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Σανίδα

   Η οριζόντια σανίδα είναι μια στατική άσκηση για μεγάλο αριθμό μυών, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών.

   • Μετακινηθείτε σε θέση ώθησης, αλλά αντί να χαμηλώσετε το σώμα σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
   • Κοιτάξτε κάτω και κρατήστε το λαιμό σας οριζόντιο!
   • Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

5. Πλαϊνή σανίδα

   Αλλάξτε την προηγούμενη άσκηση με μια πλαϊνή σανίδα.

   • Ξαπλώστε στο πλάι με το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ακουμπώντας στο αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι.
   • Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Ποδήλατο

   • Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.
   • Κάντε κινήσεις όπως όταν κάνετε ποδήλατο, τραβώντας εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος.
   • Κάντε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

7. σκάφος

   • Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα στον αέρα για να δημιουργήσετε ένα σχήμα σκάφους.
   • Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και το σώμα σας ισορροπημένο.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

8. Ψαλίδι

   • Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας ευθεία.
   • Ανοίξτε τα πόδια σας, στη συνέχεια σταυρώστε τα, μετακινήστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και ούτω καθεξής.
   • Εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

9. Burpee

   Άσκηση μευψηλό καρδιο φορτίοθα επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Η άσκηση είναι αερόβια, δηλαδή το σώμα λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, λόγω του οποίου επιτυγχάνεται θετικό αποτέλεσμα.

   
   • Μπείτε στην αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση σας.
   • Πηγαίνετε στη θέση σκύψιμο με σημείο κενό με τα χέρια σας στο πάτωμα, μετά πηδήξτε στη θέση σανίδα και επιστρέψτε στη θέση σκύψιμο με σημείο κενό.
   • Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις πηδώντας ψηλά με ένα χειροκρότημα από πάνω και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

10. Λυγισμένα Squats

    • Αρχική θέση: σταθείτε για κανονικά squats, με τα χέρια ενωμένα μπροστά σας.
    • Κάντε ένα squat, μην ξεχάσετε να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και πίσω, πίσω από τις φτέρνες σας. Κάντε οκλαδόν μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
    • Σηκωθείτε και λυγίστε προς την αριστερή πλευρά, επεκτείνοντας το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
    • Στην επόμενη επανάληψη, λυγίστε προς την άλλη πλευρά για συνολικά 5-7 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Η ένταση της προπόνησης εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ακούστε το σώμα σας. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, προπονηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας καρδιο ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Κατάλληλη διατροφή

Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για την υγιεινή διατροφή και η καθεμία μπορεί να είναι αποτελεσματική για διαφορετικούς ανθρώπους. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι μια επίπεδη κοιλιά και τα λεπτά πλευρά, τότε θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις παρακάτω συστάσεις.

1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων:Γενικά, για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Βάλτε στόχο να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά μέσο όρο κατά 20% της κανονικής σας ποσότητας για να μειώσετε σταδιακά το βάρος σας.

2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης: Οι πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό στοιχείο στη σωστή διατροφή γιατί βοηθούν στη διατήρηση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες μειώνουν την όρεξη και επιταχύνουν τον μεταβολισμό.

3. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων:Η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του όγκου της κοιλιάς και των πλευρών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μειώσετε την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων, όπως τα γλυκά, το ψωμί και τα προϊόντα αλευριού, που μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσουν στη συσσώρευση λίπους στο σώμα.

4. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων:Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες, που βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση της πείνας.

5. Πίνετε περισσότερο νερό:Το νερό βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης του οργανισμού, μειώνει την όρεξη και βελτιώνει το μεταβολισμό. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.



6. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού:Η μείωση της πρόσληψης αλατιού θα βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του όγκου της κοιλιάς και των πλευρών.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι διατροφικές αλλαγές πρέπει να είναι σταδιακές και θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ήτροφολόγος. Ειδικά αν έχετε κάποια ασθένεια ή πεπτικά προβλήματα.